Лечебная гимнастика при остеохондрозе позвоночника

Для людей, страдающих остеохондрозом, лечебная гимнастика должна стать неотъемлемой частью жизни. Регулярные занятия способны разорвать замкнутый круг проблем со спиной. При решении вопроса о выборе конкретной методики многие отдают предпочтение разработкам Валентина Дикуля. Его идея основана на восстановлении позвоночника под действием регулярных физических упражнений. Она проводится частично с силовой нагрузкой, поэтому лучше выполнять ее под наблюдением опытного инструктора и только по назначению врача. Данный комплекс упражнений начинается с общеукрепляющих (адаптивных) занятий. Постепенно они усложняются и дополняются силовыми приемами. Упор делается на растяжку и обучение быстрому расслаблению (релаксации) после нагрузки.

Упражнения для шеи

Гимнастика при патологиях шейного отдела должна проводиться с особой осторожностью, поскольку любое неловкое движение или резкий поворот могут стать причиной защемления нервов и кровеносных сосудов. В качестве профилактики можно включать в обычную утреннюю зарядку следующие упражнения:

• Лежа на боку, поднимать голову и, считая до 5, удерживать ее на весу.
• Лежа на животе, положить руки на затылок и медленно поднимать голову, противодействуя себе руками.
• Лечь на спину и положить голову на тонкую подушку. В течение 5 секунд стараться с усилием давить на нее. Повторить 5 раз.

При патологиях грудного отдела

При укреплении мышц спины и грудной клетки позвоночник удерживается в нормальном состоянии. При этом дыхание становится глубоким, так как легкие ничто не сжимает. Физкультура при грудном остеохондрозе помогает ослабить давление на нервные волокна и кровеносные сосуды. Как следствие – исчезают отеки, восстанавливается чувствительность тканей, «уходят» боли в сердце, аритмия.

Ниже представлен комплекс при грудном остеохондрозе.

• Лежа спиной на ровном жестком основании, приподнимать верхнюю часть тела. Повторить 4 раза. Под лопатки положить мягкий валик диаметром 10 см. Перемещать его вдоль позвоночника, повторяя действия.
• Лежа на животе и вытянув руки, податься верхней часть тела вперед. Это упражнение направлено на работу грудных мышц. Можно усилить его, изменяя положение рук: их заводят за голову, потом за спину и, наконец, вытягивают вдоль туловища.
• Потребуются гантели. Лечь на живот. Необходимо разводить руки с гантелями в стороны и приподнимать их, соединяя лопатки вместе.
• Сидя на стуле, упереться в него спиной. Постараться максимально прогнуться назад, потом сделать наклон вперед. Ягодицы нельзя отрывать от стула. Повторить 5 раз.
• Из этого же положения руки положить за голову и наклоняться влево и вправо.
• Сидя на стуле, руки положить убрать за голову, локти свести спереди. Многократно разворачивать тело влево и вправо.
• Из положения стоя совершать плавные наклоны в разные стороны.
• Положить руки на плечи и поочередно опускать и поднимать то одно, то другое, задействовав боковые мышцы спины.
• Сесть на жесткое основание, обмотать нижнюю часть грудного отдела плотной тканью (можно полотенцем) и вывести концы вперед. Глубоко вдохнуть и выдохнуть. После чего крепко стянуть ткань, чтобы она плотно сжала нижний отдел грудной клетки. Это упражнение способствует улучшению вентиляции легких за счет выдыхания большего объема воздуха. Делается 5–9 раз.
• На корточках, так, чтобы стопа полностью касалась поверхности основания, следует наклониться вперед и постараться коснуться лбом пола. Руки расположить перед собой вдоль головы, чтобы они «продолжили» линию позвоночника. Вытягиваясь вперед, делать глубокий вдох. На выдохе возвратиться в исходную позицию.
• Встать на четвереньки. На выдохе опустить голову. При этом максимально выгибая спину. На вдохе вогнуть ее и поднять голову.

Для поясничного отдела

Этот комплекс предназначается для всех мышц спины. Он необходим для укрепления и поддержания позвоночника в правильном состоянии, при котором обеспечивается минимальная нагрузка на все его отделы. Занятия следует проводить ежедневно инструктором по ЛФК. Только когда мышечный корсет окрепнет, можно будет переходить на домашние тренировки.

Растяжка

• Стоя спиной к стене, плотно прижать к ней заднюю поверхность пяток, затылок, плечи и бедра. Далее медленно потянуть затылок вверх, но при этом не отрываться пола. Достигнув максимума, зафиксировать это положение на 5 секунд и затем расслабиться. Повторять в течение 2-4 минут.
• Из положения лежа на спине руки вдоль головы. Ноги прямые, прижаты друг к другу. Потянуть носки стоп на себя. При этом ощущается, будто позвонки раздвигаются. Далее осторожно потянуть пятку одной ноги на себя и одновременно двигать вперед обеими руками. То же самое проделать другой ногой. Совершить поочередно 20 подходов.
• Лечь на спину и убрать руки под голову. Ноги прижаты друг к другу. Потянуть носки на себя, при этом спину расслабить так, чтобы чувствовалось тепло вдоль всего позвоночника. Начать быстрые движения стопами вправо и влево, при этом пятки удерживая на месте. Выполнять 3 минуты.

Не менее эффективны так называемые пятиминутки. Они не требуют особой подготовки и разминки, их можно выполнять в абсолютно любом месте и когда захочется. Ниже приведены некоторые из них.

1. Сидя выгибать спину вперед.
2. Поочередно двигать плечами вверх и вниз или делать это одновременно. Это тренирует мышцы верхней части спины и шейного отдела.
3. Можно проводить круговые движения плечами (сначала вперед, потом назад). Это также отлично поддерживает мышцы спины и шеи в тонусе.
4. Прогибы спины вперед из положения стоя. Необходимо сцепить руки сзади и опускать их как можно ниже. При этом спина будет прогибаться вперед.

Лечебная физкультура при патологиях позвоночника предполагает не только укрепление и развитие мышц спины, но и формирование правильной осанки: голова поднята, живот втянут, позвоночный столб прямой, колени не сгибаются при ходьбе и стоянии. Именно такое положение тела является идеальным для защиты от дальнейшего развития остеохондроза.

Основные правила проведения занятий

• Начинать курс следует с 4 упражнений, которые повторяются по 3 или 5 раз.
• Лучше делать немного, но регулярно.
• Гимнастика должна доставлять удовольствие и поднимать настроение, ведь это составляет основу лечения.
• Боль сигнализирует о неправильно выбранной тактике. Исключите такие упражнения.
• В период ремиссии нужно выбирать положения стоя или на четвереньках, а при обострении – лежа на спине либо животе.
• Комплекс на растяжку позвоночника должен начинать и заканчивать любой сеанс физкультуры. Он снимает боли, растягивает связки, мышцы и суставы.
• Для предотвращения повреждений и травм перед началом тренировки следует принять теплый душ, сделать легкий массаж и небольшую разминку.

Лечебная физкультура для больных остеохондрозом направлена, прежде всего, на восстановление нормального функционирования позвоночника. Она дополняет медикаментозное воздействие и физиотерапию. Лучше всего выбирать такие комплексы, которые соответствуют стадии развития патологии, локализации болей, учитывая особенности течения недуга и физические возможностям человека.

Эффективность ЛФК определяют следующие факторы:

1. Регулярность занятий, желательно несколько раз в день.
2. Плавность при выполнении во избежание травм.
3. Ритмичность движений и постепенное увеличение нагрузки.
4. Важно не механическое выполнение упражнений, а ощущения. Нужно прочувствовать работу каждой мышцы.
5. Следует выбирать несколько упражнений на проработку различных групп мышц и стараться выполнять их качественно, а не браться сразу за весь комплекс.
6. Тренируясь, необходимо оценивать и контролировать свое состояние. При возникновении любого дискомфорта занятия нужно прекратить или снизить нагрузку.
7. Самостоятельное назначение комплекса упражнений в 70% случаях может нанести вред здоровью, а в 20% – стать безрезультатным.