Основной комплекс упражнений при поясничном остеохондрозе

Поясничный остеохондроз проявляется, когда в результате дегенеративных изменений поражается пояснично-крестцовый отдел. А это в свою очередь приводит к болям и дискомфорту в поясничной области. Для уменьшения всех симптомов рекомендуются специальные упражнения при поясничном остеохондрозе. Их цель – укрепить и растянуть поясничные мышцы, которые значительно облегчат состояние больного.

Основной комплекс:

1. лежа на спине, руки расположить по бокам, ноги расставить на ширину плеч. Не делая никаких движений руками, вытягивать позвоночник вверх за счет мышц спины. Повтор 15 раз.
2. прогибаться вверх всем телом на максимально возможную амплитуду
3. вытягивать руки вверх и тянуть из по 30 секунд не напрягая спину
4. прижимать согнутые в коленях ноги к груди 10 раз
5. в течение трех подходов вытягивать позвоночник вверх
6. отталкиваться всем телом от стены, стоя к ней спиной. Сделать три подхода по 30 секунд
7. висеть на турнике, концентрируясь на нижнем отделе позвоночника
8. руки положить сзади на поясницу, спина прямая. Совершать наклоны вперед, пытаясь растянуть мышцы больше и больше
9. традиционный «Мостик». Осторожно прогибаемся назад, стараясь коснуться пальцами пяток
10. кулаки расположить на уровне почек, максимально свести локти и постепенно отклоняться назад
11. руки положить вдоль бедер и начинать наклон вперед, пытаясь прикоснуться к коленям носом. Дойдя до предела, пытаемся еще немного потянуться, захватив пару сантиметров. Сделать три наклона к левому колену, посередине к полу и к правому колену (по 10 движений). Поначалу это покажется трудным, но затем все будет легче и легче
12. стоя выполнять наклоны назад с вытянутыми руками. Руки находятся над головой, сцепленные в замке. Не сгибая коленей, нужно откланяться назад. Дойдя до предела, усилить напряжение. 8 повторов. Упражнение выполняется два раза
13. оборачиваясь через плечо и отклоняясь назад, начинать поступательные движения как бы осматривая пятку с наружной стороны. Ноги должны быть неподвижны. Проделать аналогичные движения с другой стороны.
14. поднять руку вверх, другая идет вниз, и наклониться, стремясь дотянуться рукой до пятки рукой, которая опущена вниз. Нужно стремиться все больше растянуть позвоночник в пояснице. Сделать аналогичные движения с другой стороны

1. положение сидя, ладони положить на плечи. Делать наклоны вперед, стараясь левым плечом коснуться правого колена (10 раз), потом правым плечом левого колена. Потом сделать наклон к полу обоими плечами. Делать упражнение нужно аккуратно без напряжения
2. скрутка с наклоном вперед. Выполняется с прямой спиной. Делать наклон тела вперед и скрутку направо. Сначала смотрим вправо, потом голова поворачивается в сторону, затем шея, плечи, грудь и живот. Поворачиваем корпус вокруг позвоночника. Правый локоть должен уходить вверх и назад, за ним поворачивается корпус до предела. Затем все делается в обратной последовательности, и следует возвратиться в наклон вперед. Отклоняем корпус назад и начинаем поворачивать вокруг позвоночника вправо. Через правое плечо смотрим на левую пятку. Плавно возвращаемся в исходное положение, выравниваемся
3. при боковой скрутке делается наклон только вправо и делается закручивание вправо. Локоть правый смотрит влево, а левый в потолок. Наклон делается только вправо и «закручиваемся» вправо.

Вообще скрутки одни из самых сложных упражнений, но и довольно эффективные. Делать их следует осторожно и аккуратно в позитивном настрое, после них необходимо расслабляться при помощи дыхательной гимнастики.

Укрепляем поясничные мышцы

Поясница требует периодического укрепления мышц, так как является одним из самых уязвимых мест в теле человека. Упражнения нужно делать без рывков, медленно. Для того чтобы укрепить мышцы существуют следующие виды упражнения.

1. Лечь на полу на живот. Медленно приподнимать прямые ноги при этом не опираясь на руки и не касаясь коленями пола. Плечи также не должны отрываться от пола, а ноги не сгибаться в коленях. Упражнение выполняется в динамическом варианте. Ноги можно поднимать настолько, насколько возможно. Повторить 10 раз. Как вариант этого упражнения можно медленно поднимать ноги, плавно развести их в стороны, затем в таком же положении свести их вместе, не опуская.
2. Из положения лежа на спине на полу согнуть ноги и развести их в стороны на ширину плеч. Опираясь на плечи, нужно приподнять таз как можно выше и остаться в таком положение на минуту. Потом медленно вернуться на исходную. Сделать так 12 движений при каждом разе стараться поднимать таз выше, но только без рывков.

Упражнения для растяжки связок и мышц поясничного отдела.

Такие упражнения играют огромную роль в укреплении связок и мышц позвоночника. Но и здесь есть свои определенные правила. Их нужно выполнять очень плавно и мягко, растягивая связки легким давлением. Нельзя действовать усилием. Не стоит работать через боль, лучше отложить упражнение на следующий день.

1. Лежа на спине, раскинуть руки в сторону и плечи прижать к полу. Медленно положить ноги согнутые в коленях влево, вернуться в исходное положение, затем вправо. Повторить 3 раза с полностью расслабленными мышцами спины.
2. Лежа на спине согнутую ногу обхватить руками и подтянуть к груди, прижать ее сильно но, не допуская болевых ощущений. Оставаясь в таком положении поднять голову. Плечи не отрывать от пола. Медленно выпрямиться и повторить упражнение на другую ногу.
3. Лежа на животе захватить согнутую в колене ногу за голеностоп и прижать пятку к ягодице. Задержаться так на минуту и отпустить. Повторить тоже самое для другой ноги.
4. Стоя на четвереньках и расслабив мышцы живота, прогнуть поясницу вниз без усилия. Затем втянуть живот и прогнуть поясницу вверх округляя спину.
5. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Максимально прогибать поясницу вверх не отрывая таз от пола. Задержаться так на 10 секунд. Затем прогнуться вниз, таз немного приподнимается вверх. Повтор 6-8 раз.

Перед выполнением упражнений следует помнить, что лучше всего консультироваться с инструктором по ЛФК. Если упражнения сложные, то стоит их отложить на более позднее время. Также при возникновении болевых синдромов необходимо уменьшить интенсивность упражнений или вообще от них отказаться.